Kreatin

Vad är kreatin?

Kreatin är ett naturligt ämne, som din lever och dina njurar skapar varje dag av aminosyror.
Kreatin är en molekyl som används som energireserv i dina muskler (där ungefär 95 % av allt kreatin i din kropp finns lagrat).

När dina muskler arbetar förbrukar de energi i form av ATP (adenosintrifosfat). Dina ATP-depåer räcker dock bara till 2–3 sekunders maximalt arbete, t.ex ett eller två tunga lyft. Därefter är det kreatinet som är din snabbaste källa för att bilda mer ATP.

Ditt kreatin i musklerna räcker för att upprätthålla maximalt intensivt arbete i 5–6 sekunder före det börjar sina, varvid glykogen tar över och står för mer av energin.
När kreatinet är slut orkar du alltså inte längre lyfta lika tunga vikter, eller sprinta lika fort.
Efter 10 sekunders maximal arbete bildas ca hälften av ditt ATP från kreatin och hälften från glykogen.

Effekter av kreatintillskott

Större lager av kreatin i dina muskler innebär att du har större tillgång till kreatin som enkelt kan omvandlas till ATP.
Mer kreatin i dina muskler gör att du orkar några ytterligare reps per set, eller samma antal reps som annars men med en tyngre vikt. Du kommer också att återhämta dig snabbare mellan seten. Fler tunga lyft/ snabba sprinter etc leder till ett kraftigare träningsstimuli, med potentiellt större ökningar av muskelmassa, styrka och snabbhet som följd.

I en översikt av 22 styrketräningsstudier som i genomsnitt var 2–3 månader långa, fann man att de deltagare som givits placebo ökade sin styrka med 12 % i genomsnitt under träningsperioden, medan de deltagare som givits kreatin ökade sin styrka med 20 %.
(J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. )

Dosering av kreatin

Den vanligaste doseringen av kreatin är att börja med en uppladdningsfas då du tar ungefär 20 g/dag (fördelat på 4 doser x 5 g) i 4–6 dagar, följt av en underhållsfas då du tar 3–5 g/dag varje dag. Syftet med uppladdningsfasen är att fylla musklerna med kreatin på kortare tid än om du hade gått direkt på underhållsfasen. Slutresultatet blir detsamma, men du kan fylla dina kreatindepåer och därmed nå full effekt lite snabbare.

Olika varianter av kreatin

Kreatinmonohydrat är tillskottsvarianten med högst kreatininnehåll, och det behövs 3,5 dl vatten på 20 °C för att helt lösa 5 g av det. Vissa andra former av kreatin, såsom kreatincitrat och kreatinpyruvat är mer vattenlösliga, men skiljer sig inte gällande upptag eller effekt i övrigt.

Kreatinmonohydrat är också den vanligaste och mest undersökta formen av kreatin. 2011 gjordes en översikt av all vetenskaplig litteratur gällande olika former av kreatintillskott, och slutsatsen löd:

”There is little to no evidence supporting marketing claims that these newer forms of creatine are more stable, digested faster, and more effective in increasing muscle creatine levels and/or associated with fewer side effects than CM [Creatine Monohydrate].”
Jäger (2011)34

Kre-Alkalyn är en annan typ av kreatintillskott där syftet är att det inte ska bildas lika mycket av restprodukten kreatinin. För personer som upplever magbesvär eller en svullnad i muskulaturen kan kre-alkalyn vara rätt produkt. Kre-alkalyn är en stabil molekyl vilket gör att du inte binder någon extra vätska,  du behöver heller inte någon uppladdningsdosering de 5 första dagarna. Även doseringen är lägre ca 3-4 gram per dag vilket gör att produkten fungerar bra i kapslar.

Är kreatin säkert?

Kreatintillskott har studerats i åratal och har alltid visat sig vara säkert, utan negativa effekter på kliniska hälsomarkörer, även i långsiktiga studier som har varat i upp till fem år. För friska personer som tar normala doser är kreatin ett säkert kosttillskott.

Köpa Kreatin på lyftarshopen.se

Vi har valt ett litet sortiment av varumärken som genom åren visat sig leverera rent kreatin, fritt från ev. Dopingklassade ämnen. T.ex Stength Creatine har funnits på marknaden sedan 1992 och alltid uppfyllt alla krav på renhet, löslighet och säkerhet.